Hjerte- og karsykdommer er den ledende årsaken til død i verden, og forårsaker ett av fire dødsfall på verdensbasis. Den høye forekomsten av hjertesykdom kan knyttes til røyking, høyt inntak av animalsk fett og raffinerte matvarer, og mangel på fysisk aktivitet.
Et plantebasert kosthold (vegetarisk og vegansk kosthold) er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag. Plantebaserte kosthold baseres hovedsakelig på inntak av fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og frø. De inneholder kun reduserte mengder eller ingen animalske matvarer. Et plantebasert kosthold med lite fett, er det det eneste kostholdet som i kliniske studier har vist seg å kunne redusere og reversere mengden åreforkalkning i blodårene (trange blodårer) når det ble kombinert med mosjon og stressreduserende aktiviteter.
I en stor prospektiv europeisk studie, viste det seg at vegetarianere hadde 32% lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. I en annen stor systematisk oversikt og metaanalyse av åtte studier av syvendedags adventister, var et vegetarkosthold assosiert med en 40% lavere risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med et ikke-vegetar kosthold. I en enda større metaanalyse av 86 studier, viste det seg at et vegetarkosthold hadde en betydelig beskyttende effekt på både forekomst og dødelighet av hjerte- og karsykdommer.
Hva er årsaken til den beskyttende effekten av et plantebasert kosthold?
Det er flere årsaker til at et plantebasert kosthold med mye grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø beskytter mot hjerte og karsykdom.
Her er noen potensielle årsaker.
Et plantebasert kosthold inneholder:
- Mindre mengder mettet fett og kolesterol, og i stedet en større andel flerumettet og enumettet fett
- Større mengder kostfiber (finnes bare i planter)
- Færre kalorier (dersom fettmengden begrenses og fibermengden er stor)
- Større mengder antioksidanter og andre mikronæringsstoffer
- Mer vegetabilsk protein til fordel for animalsk protein
- Mer plantesteroler
- Mer polyfenoler
- Mer antioksidanter
Disse faktorene kan virke sammen og gi mange positive effekter i kroppen.
Mindre fett og kolesterol
Sammenhengen mellom et høyt inntak av mettet fett og risiko for hjerte- og karsykdom har vært kjent siden 1950-tallet. Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske matvarer slik som kjøtt og meieriprodukter. Kolesterol finnes ikke i det hele tatt i vegetabilske matvarer, men i store mengder i egg, kjøtt og meieriprodukter. Ved å spise plantebasert mat, vil inntaket av mettet fett og kolesterol reduseres og andelen umettet fett vil gå opp. Umettet fett kan redusere LDL-kolesterolet og minske risiko for hjerte- og karsykdom.
Det mest beskyttende kostholdet, er et plantebasert lav-fett kosthold med rikelig av kostfiberrike matvarer og en moderat mengde umettet fett i form av nøtter, frø, avokado og oliven med mer.
Mer kostfiber
Et stort inntak av kostfiber fører til et større volum av mat uten å gi mer kalorier. Dette fører til mindre energitetthet, mer metthet og dermed vekttap. I tillegg, binder løselige fiber gallesyrer som gjør at kolesterolnivået i blodet går ned. Det er funnet en sammenheng mellom et høyt inntak av kostfiber og lavere kroppsvekt, lavere blodtrykk, lavere blodlipider, redusert plakkdannelse i blodåreveggene og lavere risiko for hjerte- og karsykdom og type-2 diabetes.
Protein
Vegetabilsk protein fra plantemat reduserer mengden blodlipider, reduserer risikoen for overvekt og hjerte- og karsykdom, og har muligens anti-inflammatoriske effekter.
Mer plantesteroler
Plantesteroler, som ligner litt på kolesterolets struktur, reduserer absorpsjon av kolesterol i tarmen ved at de konkurrerer ut kolesterolet i opptaksprosessen. I tillegg, er plantesterolene anti-inflammatoriske og har positive effekter på blodet og blodåreveggenes egenskaper slik at de reduserer risikoen for hjertesykdom. Andre plantestoffer, som flavonoider og saponiner, forstyrrer også kolesterolabsorpsjonen i tarmen slik at mengden kolesterol som tas opp i tarmen går ned.
Mer polyfenoler
Plantebaserte matvarer inneholder mange ulike typer polyfenoler som har antioksidative effekter og kan øke produksjonen av nitrogenoksid som påvirker blodåreveggene positivt slik at blodårene utvider seg. I tillegg, kan polyfenoler beskytte mot hjerte- og karsykdom ved å forhindre at blodplatene klumper seg, redusere betennelse i blodåreveggene og LDL-oksidasjonen, samt forbedre lipidprofilen.
Mer antioksidanter
Et plantebasert kosthold er rikt på antioksidanter som vitamin C, vitamin E, beta-karoten i tillegg til kalium og magnesium. Kalium har vist seg å senke blodtrykket, og reduserer dermed risikoen for hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer. Magnesium har positive effekter på blodårevegger og hjerterytme.
Matvarer som er ekstra gunstige ved hjerte- og karsykdom
Havregryn, havrekli og havremel. Inneholder løselige kostfiber (beta-glukaner) som senker kolesterolet i blodet.
Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, ruccola og andre inneholder nitrat som gir en positiv effekt på blodåreveggene.
Alle typer grønnsaker, men spesielt de fra kål (brokkoli, blomkål, grønnkål, rosenkål) og løkfamilien (rød og gul løk, purre, vårløk, hvitløk) samt fargesterke grønnsaker (paprika, tomater, gulrøtter m.m.).
Alle typer bær og frukt, spesielt blåbær har sterk antioksidanteffekt.
Belgfrukter som bønner, linser, kikerter og andre erter, er rike på fibrer som senker kolesterolet og inneholder mange andre gunstige plantestoffer.
Ingefær og gurkemeie har betennelsesdempende effekter.
Knuste linfrø og chiafrø inneholder omega-3 fettsyrer og mange andre gunstige plantestoffer.
Konklusjon
Oppsummert vil en omlegging til et plantebasert kosthold med hele ubearbeidede plantematvarer som fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og frø redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Animalske matvarer bør begrenses til et minimum.
Kostholdet bør planlegges slik at det dekker behovet for næringsstoffer. Et tilskudd av vitamin B12 og vitamin D må tas for å sikre behovet da disse ikke finnes naturlig i plantemat. Dette er tilskudd som mange personer bør ta, uansett kosthold, og ikke bare de som spiser plantebasert.
Det er også viktig å være klar over at mange bearbeidede veganske matvarer i butikkene inneholder for store mengder mettet fett, så alt som er «vegansk», er ikke alltid sunt. Hel plantemat som tilberedes fra bunnen er det beste, men det trenger ikke være vanskelig og komplisert. Det kan være lurt å få litt starthjelp av klinisk ernæringsfysiolog med erfaring og kunnskap om et plantebasert kosthold.
Ta gjerne kontakt for bestilling av time hos NIFE her.
Referenser
Kalehova H., Levin S., Barnard N. Cardio-Metabolic benefits of Plant-Based Diets. Nutrients 2017, 9, 848.
Wang F., Zheng J., Yang B., Jiang J., Fu Y., Li D. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J. Am. Heart Assoc. 2015
Kahleova H, Levin S, Barnard N. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients. 2017 Aug 9;9(8):848. doi: 10.3390/nu9080848. PMID: 28792455; PMCID: PMC5579641.
Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015 Oct 27;4(10):e002408. doi: 10.1161/JAHA.115.002408. PMID: 26508743; PMCID: PMC4845138.
