En samling av studier viser at de som spiser et plantebasert kosthold er slankere enn de som ikke gjør det, og veganere er slankere enn vegetarianere. Men det å være veganer er ingen garanti for å gå ned i vekt eller være slank.
Det er mange måter å spise plantebasert på, fra en usunn vegansk kost der hovedfokuset bare er å unngå animalske matvarer til et helt plantebasert kosthold som er så lite bearbeidet som mulig. Dette kostholdet kalles på engelsk et «whole food plant based» kosthold, men på norsk har vi ikke et eget navn så heretter refereres det til som et helt plantebasert kosthold. De som velger å spise hel plantebasert mat kan oppnå en mye større helsegevinst og evt. vektnedgang hvis det er ønskelig.
Hva spiser man på et helt plantebasert kosthold?
Hovedmatvarene er:
- Grønnsaker, i alle varianter og i ubegrensede mengder
- Frukt og bær
- Fullkorn (alle typer korn, i hel og malt form, men unngå siktet mel så mye som mulig, minimere ultrabearbeidet som puffet o.l.)
- Belgfrukter (bønner, linser og erter)
- Litt nøtter og frø (1-2 håndfuller/dag, avhengig av energibehov)
Hovedfokuset bør være på grønnsaker hvis man skal ned i vekt, men det er viktig å spise fra alle matvaregruppene hver dag for å få i seg nok næringsstoffer. Det er også viktig å ta et tilskudd av vitamin B12, vitamin D og jod som det er lite av i dette kostholdet. Plantemelk er ofte beriket med B12, men for å være på den sikre siden, anbefales et tilskudd. Jod finner man i tangmel og alger, men mengden i disse er veldig ujevn så et daglig tilskudd anbefales. Generelt er det mange i befolkningen som bør ta tilskudd av både B12 og jod. Vitamin D anbefales som tilskudd til hele befolkningen i den mørke årstiden.
Kan man spise fritt av alt hvis man vil gå ned i vekt?
Grønnsaker kan man spise fritt av, og helst fem porsjoner per dag. Det er viktig å fylle opp med fiberrike og næringsrike grønnsaker med mye farger, spesielt grønne bladgrønnsaker (ruccola, spinat, grønnkål mm), brokkoli, blomkål, gulrøtter, løk, kål, paprika og tomat m.m.
Frukt kan man også nesten spise fritt av, gjerne 4 porsjoner per dag, med unntak av avokado som bør begrenses til 0,5-1 stk pr dag. Frukt og bær kan tilfredsstille søtbehovet, og frosne bær og bananer kan for eksempel brukes til å lage deilig bananis og smoothie. Hel frukt anbefales fremfor juice og kjøpesmoothie som er lett å overkonsumere.
Fullkorn og belgfrukter er de mest mettende matvarene siden de er fiberrike og mer energitette enn grønnsakene. Spis helst 2-3 dl belgfrukter (bønner, linser, erter) hver dag, men start forsiktig siden det kan bli mye luft i tarmene. Tofu er lett bearbeidede soyabønner og kan inngå som en del av dette.
Fullkorn er det lettere å spise for mye av hvis man er veldig glad i brød. Brødet skal helst være av 100% fullkorn. Man bør unngå raffinerte kornprodukter basert på hvitt hvetemel og sterkt bearbeidede frokostblandinger der det ofte også er tilsatt både fett og sukker. Velg havregryn, brød og knekkebrød med 100% fullkorn, men begrens mengden til tre porsjoner per dag hvis du vil gå ned i vekt. En porsjon tilsvarer 1,5 dl havregryn eller en solid brødskive/to knekkebrød. Quinoa og fullkornsris m.m. er også bra kilder til mineraler og kostfiber.
Velg nøtter og frø som din primære fettkilde i stedet for oljer som er raffinerte og uten andre næringsstoffer enn fett. Nøttene er næringsrike, men også kaloririke så én håndfull per dag er nok. Linfrø, chiafrø og valnøtter er viktige kilder til omega-3 fett så det er fint å få inn litt hver dag. 1 ss knuste linfrø på havregrøten eller grynene er nok til å dekke det primære behovet.
Man trenger ikke olje eller margarin for å steke, bruk litt vann eller buljong og stek løk og annet litt brunt ved å spe litt og kok inn. Dette høres kanskje ekstremt ut, men det er bedre å få fettet sitt fra matvarer som er rike på næring enn fra raffinerte oljer og margariner. Det er også lettere å gå ned i vekt på en fettfattig kost. Man får nok fett fra avokado, nøtter, frø og alle andre matvarer. De som trenger mer energi kan øke mengdene fullkorn, frukt/tørket frukt, nøtter og frø.
De fleste går ned i vekt på et slikt kosthold samtidig som de holder seg mette. Det er plass til litt godsaker også som kan lages av dadler og kakao, tørket frukt og nøtter, og evt. små mengder tilsatt sukker/honning/lønnesirup.
Vann er så klart den beste drikken, helt kalorifri. Det er viktig å drikke nok siden kostholdet er så fiberrikt.
Variasjonen av matvarer og matretter i et rent plantebasert kosthold er veldig stor. Det er bare fantasien som stopper en her og det finnes utallige oppskrifter og tips ute på nettet.
Hva med protein og kalsium?
Man får i seg tilstrekkelig med protein ved å sette sammen kostholdet slik som beskrevet med nok belgfrukter, tofu, fullkorn, nøtter, frø og grønnsaker. I tillegg kan man gjerne bruke 2-3 dl plantemelk pr dag. Soyamelk inneholder mest protein, men man kan gjerne variere med havremelk. De berikede variantene inneholder ekstra kalsium, så det kan være lurt å velge disse. Kalsium finnes også i belgfrukter, tofu, fullkorn og grønnsaker, så totalt kan man få i seg tilstrekkelig hvis man spiser rikelig av dette. Hvis man spiser veldig lite, vil kalsiumbehovet være vanskelig å dekke uansett hvilket kosthold man har.
Hva om jeg ikke går ned i vekt?
Det er veldig individuelt hvor fort man går ned i vekt. Dette kostholdet er det sunneste for helsen din uansett liten eller stor vektnedgang da det beskytter deg mot livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type-2, visse kreftformer og inflammatoriske sykdommer.
Dersom målet er å gå ned i vekt, bør du vente litt med å veie deg etter at du har lagt om til et mer plantebasert kosthold. De første dagene vil kroppen samle på seg litt ekstra vann siden karbohydrater og fiber binder vann, men dette vil regulere seg etter hvert. Vent gjerne en ukes tid før du veier deg igjen.
De som ikke vil eller trenger å gå ned i vekt, kan bare øke inntaket av fullkorn, frukt/tørket frukt, nøtter og frø. Dette er mer energitett mat, og det er ikke noe problem å få i seg nok energi hvis man velger mer av disse matvarene.
For å lykkes med vektnedgangen er det fint å ha støtte av andre rundt deg og gjerne følges opp av Klinisk ernæringsfysiolog slik at du vet at du får i deg tilstrekkelig med næringsstoffer.
Bestill time hos NIFE her..
