Kostholdsendringer kan effektivt forebygge, behandle og til og med reversere type-2 diabetes. Et plantebasert kosthold med mye grønnsaker, frukt, belgfrukter (bønner og linser), fullkorn, nøtter og frø, med lite eller ingen animalske matvarer, har vist seg å være den mest effektive kostholdsbehandlingen. Dette kostholdet er også forbundet med lavere forekomst av overvekt, høyt blodtrykk, kreft og dødelighet av hjerte- og karsykdommer.
Generelt øker inntaket av kaloririk mat, fastfood, kjøtt og andre fete animalske matvarer, raffinerte kornprodukter og sukkerholdige drikker risikoen for å få type-2 diabetes sammen med alder og et inaktivt liv. Type-2 diabetes har blitt en global epidemi i både rike og fattige land på grunn av økt utbredelse av denne typen kosthold og livsstil.
Insulinresistens
Forhøyede blodsukkernivåer ved type-2 diabetes, skyldes insulinresistens, dvs. at insulinet ikke fungerer som det skal. Insulinet er nøkkelen til å slippe glukose (blodsukker) inn i cellene etter et måltid. Ved type-2 diabetes, er det fett inne i cellene som gjør at insulinet (nøkkelen) ikke kommer inn i nøkkelhullet og får åpnet slik at glukosen kommer inn, så det forblir i blodbanen og gir forhøyede blodsukkerverdier. Fett finnes ikke bare i fettcellene i kroppen, men også i muskelcellene og levercellene dersom fettinntaket er høyt og det lagres på kroppen. Overvekt er dermed den største risikofaktoren for å få insulinresistens og diabetes type-2.
Studier har vist at en del mat kan forverre insulinresistensen, slik som bearbeidet og ikke-bearbeidet rødt kjøtt. Store studier har vist at et høyere inntak av animalsk protein og fett (mettet fett) øker insulinresistensen og forekomsten av type-2 diabetes.
Maten som hjelper
Mat som beskytter mot type-2 diabetes, er hel (ubearbeidet) plantebasert mat. Bønner, fullkorn (for eksempel havregryn, fullkornsris, fullkornsbrød), grønnsaker, frukt, nøtter og frø har alle beskyttende effekter. De er rike på kostfiber, men også mange andre beskyttende næringsstoffer. Spiser man mye av disse matvarene og unngår eller reduserer sterkt inntaket av animalske matvarer og fett, så vil insulinresistensen minske og blodsukkerreguleringen bli sterkt forbedret og kanskje normal igjen. Vektnedgangen som følger et slikt kosthold er en viktig faktor til at insulinresistensen forbedres, men også endringen til et fiberrikt kosthold med mange beskyttende faktorer og mindre fett.
Hvordan spiser man mer plantebasert?
Det første steget for å spise mer plantebasert er å øke mengden grønnsaker i kostholdet og minske andelen kjøtt og andre animalske matvarer. Bær og fruktinntaket kan også økes og erstatte mellommåltider og desserter. Det er utrolig mye godt man kan lage av plantebaserte matvarer, så matgleden øker ofte hos de fleste. Det finnes tusenvis av oppskrifter ute på internett, men man bør ikke starte for komplisert eller stort.
Dersom man bruker medisiner som insulin eller tabletter mot type-2 diabetes, bør man si ifra til legen hvis man endrer kostholdet dramatisk for da må mengdene medisin reduseres. Mange kan slutte med medisinene etter en periode dersom man beholder kostholdsendringene. Dette må avtales med lege.
De første dagene kan kroppen reagere med høyere blodsukkerverdier enn vanlig, men det er ikke noen grunn til stoppe eller bekymre seg, for blodsukkeret går ned igjen og begynner å reguleres bedre etter mindre enn en uke når insulinresistensen reduseres.
Dersom fettinntaket reduseres mye, vil insulinresistensen gå raskere ned. Karbohydratinntaket blir da høyere, men det bør være i form av hel plantebasert mat fra de fem matvaregruppene: belgfrukter, fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt, bær og litt frø og usaltede nøtter. Inntaket av avokado og nøtter bør begrenses siden disse er veldig kalori- og fettrike. Hvis man holder seg til hel plantebasert mat, trenger man ikke telle kalorier og man blir garantert mett. Det som også er fantastisk med dette kostholdet, er at man samtidig reduserer risikoen for andre livsstilssykdommer og komplikasjoner ved diabetes.
For å komme i gang, kan det være lurt å få hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog.
Bestill time hos NIFE her.
Litteratur
A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes
Michelle McMacken , Sapana Shah , J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):342-354.
